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Quanto tempo realmente leva para sair da forma?

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Não deixe ninguém lhe dizer algo diferente - todo mundo pulou um treino em algum momento. Na Greatist, acreditamos firmemente em dar uma folga e tirar uma folga dos exercícios quando precisar. Mas também sabemos como é fácil três dias de folga transformarem-se em seis e depois em 10. Antes que você perceba, você está fazendo aquela pergunta que todos nós perguntamos quando a academia parece uma memória distante: Quanto tempo leva para perder meu ginástica?

Em primeiro lugar, é importante lembrar que tirar uma folga de vez em quando é uma coisa boa - os exercícios infligem um grau de estresse no corpo, e qualquer bom programa de treino inclui muitos dias de descanso, especialmente se o exercício for muito intenso . E há um benefício tanto para a 'recuperação ativa' quanto para o descanso completo.


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Dito isso, “use ou perca” é a regra. Mas exatamente quanto fitness você “perderá” depende da duração do seu intervalo e de como você estava em forma para começar.

SE VOCÊ EXERCITAR NO REGULAR

É muito mais fácil se recuperar do tempo livre se você for alguém que se exercita cinco ou seis vezes por semana, ou se já faz exercícios há algum tempo.

De um modo geral, se você treina várias vezes por semana há mais de um ano, sua memória muscular é sólida. Na verdade, com esse forte hábito de exercícios, os cientistas estão bastante dispostos a colocá-lo na categoria de “atleta”. E para os atletas, seu condicionamento físico pode se deteriorar em taxas diferentes, dependendo se você está observando perdas de força ou cardiovasculares.

PERDA DE FORÇA

Para a maioria das pessoas, a perda de força ocorre após cerca de duas semanas e meia a três semanas de inatividade, diz Molly Galbraith, uma especialista certificada em força e condicionamento e co-fundadora do Girls Gone Strong. Mas isso depende de por que você faz uma pausa.



“Se você está doente, seu corpo está sobrecarregado, então você vai começar a perder força depois de duas a três semanas”, diz ela. 'Se você não está doente, e especialmente se você consegue fazer algum movimento e exercícios leves, você provavelmente pode tirar três, quatro, até cinco semanas de folga sem perda significativa de força. ”

A ciência concorda.Medicina e Ciência no Esporte eExercíciopublicou uma revisão de vários estudos sobre o assunto que analisaram corredores, remadores e atletas de potência. Para todos esses grupos, as fibras de força muscular parecem não mudar, mesmo após um mês de inatividade. Mas aqui está o chute: embora a força geral não mude muito nesse período, as fibras musculares especializadas e específicas do esporte começam a mudar em apenas duas semanas sem treino. Por exemplo, os atletas de resistência perdem uma quantidade significativa das fibras musculares de contração lenta extras que trabalharam tanto para acumular, e a mesma coisa acontece com os atletas de força e suas fibras musculares de contração rápida conquistadas com muito esforço.

Basicamente, o corpo gosta de manter a força o máximo que puder, mas as habilidades que são muito especializadas para certos esportes diminuirão mais rapidamente. Somos generalistas, o que podemos dizer?

PERDA DE CARDIO

E quanto a todos os amantes do cardio que estão mais preocupados com a força do coração e dos pulmões? Infelizmente, perdemos esse tipo de condicionamento um pouco mais rápido do que perdemos força. Um estudo com ciclistas de endurance descobriu que quatro semanas de inatividade resultaram em uma diminuição de 20 por cento de seu VO2 máximo, que mede a capacidade máxima de uma pessoa para absorver, transportar e usar oxigênio durante o exercício. Os resultados foram mais ou menos confirmados por outro estudo, que descobriu que após 12 dias de inatividade, o VO2 máximo caiu em sete por cento e as enzimas no sangue associadas ao desempenho de resistência diminuíram em 50 por cento.

Mas mantenha o queixo erguido. Embora seu condicionamento cardiovascular caia mais rápido do que sua força, é mais fácil recuperá-lo, diz Galbraith. Então volte para aquele cavalo, cowboy.

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SE VOCÊ É MAIS NOVO NO EXERCÍCIO

Parabéns pelo seu novo hábito de exercícios! Mas se você fez uma pausa em suas idas à academia, não demore muito para apertar o play novamente. Consistência é a chave para a construção de novos hábitos, e é tão verdadeira para o corpo quanto para a mente: se seu corpo não gosta de exercícios há muito tempo, pode ser mais fácil perder o progresso que você fez.

PERDA DE FORÇA

No que diz respeito à força, é melhor não se preocupar muito em perder seu progresso, pois os famosos 'ganhos de novato' tornam um pouco mais fácil reter a força.

Por exemplo, pessoas não treinadas anteriormente que fizeram uma pausa de três semanas no meio de um programa de supino de 15 semanas terminaram o curso com níveis de força semelhantes àqueles que não fizeram nenhuma pausa. Um estudo mostrou que seis meses depois de encerrar um programa de treinamento de força de 4 meses, até 50 por cento do ganho de força original foi mantido. Também é importante notar que, entre os novatos, a força excêntrica, ou seja, a força usada para alongar um músculo ou baixar um peso, pode ser mais difícil de perder do que a força concêntrica, que é quando o músculo se contraia. Um estudo com 13 caras não treinados anteriormente descobriu que três meses depois de encerrar um programa de treinamento de três meses, eles mantiveram seus ganhos de força excêntrica, mas não sua força concêntrica.

PERDA DE CARDIO

Mais uma vez, o cardio é um pouco mais sensível a folgas. Um dos melhores estudos sobre os efeitos do destreinamento nos ganhos de aptidão adquiridos recentemente descobriu que os ganhos de VO2 máx que foram feitos nos últimos dois meses são completamente perdidos após quatro semanas de inatividade.

OUTROS FATORES

Embora seu nível de condicionamento físico seja a chave para a rapidez com que você retorna à sua linha de base de condicionamento físico, existem algumas outras variáveis ​​que também entram em jogo.

Em primeiro lugar, a idade desempenha um papel importante no seu tempo de recuperação. Ao olhar para 41 pessoas que tinham de 20 a 30 anos ou de 65 a 75 anos, os indivíduos mais velhos perderam força quase duas vezes mais rápido que os whippersnappers durante um período de “destreinamento” de seis meses em um estudo.

E, novamente, por que você está fazendo uma pausa também é um fator. Quando os cientistas injetaram em voluntários inativos hormônios que imitavam o estresse de um trauma ou doença, eles tiveram uma diminuição de 28% na força em 28 dias - uma taxa maior do que a média.

4 MANEIRAS DE TIRAR O MÁXIMO DE UM FITNESS BREAK

Esteja você de férias relaxantes ou preso no sofá com uma infecção torácica irritante, existem algumas maneiras de se manter forte durante o tempo de inatividade.

1. FAÇA LIGHT CARDIO.

“Se você é capaz de fazer muitas caminhadas rápidas, mantendo sua frequência cardíaca na faixa de 120, então você deve ser capaz de evitar a perda de condicionamento por um pouco mais de tempo”, diz Galbraith. Na verdade, treinar um pouco fará um trabalho muito melhor em manter seus ganhos do que parar totalmente, especialmente se você for capaz de espremer em uma sessão de cardio ímpar que o treinará na extremidade superior de seu VO2 máximo, como alguns intervalos rápidos .

2. INCORPORE ALGUM TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA.

Existem muitos motivos para fazer uma pausa, mas se você tiver uma lesão localizada, por exemplo, no tornozelo ou no pulso, não use isso como uma desculpa para parar completamente de se exercitar. Treine através de lesões, se puder. Faça alguns exercícios de peso corporal ou tente nadar, que é o exercício preferido de muitos atletas lesionados. Mesmo uma tabata de quatro minutos ou duas fará uma grande diferença para manter sua força.

“Aquecimentos leves e dinâmicos também são uma boa maneira de ajudar a evitar que o corpo fique muito rígido e retardar a perda de mobilidade sem colocar muito estresse adicional em um corpo sobrecarregado”, diz Galbraith. Mas se você estiver doente do pescoço para baixo - pense nos músculos doloridos, congestão no peito, febre - pode ser melhor descansar, ela acrescenta.

3. COMA CERTO.

O exercício ajuda a controlar os desejos de comida lixo, então você pode precisar se esforçar mais para evitar comida ruim enquanto não estiver malhando. Consiga muita proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos de baixo IG, e seu corpo vai agradecer. Comer bem irá ajudá-lo a evitar qualquer ganho de peso, o que tornaria o reinício da forma física ainda mais desafiador. E alimentos ricos em nutrientes também irão acelerar sua recuperação se você estiver ferido ou doente.

Galbraith também sugere mel cru por suas propriedades antibacterianas e antimicrobianas, caldos de ossos caseiros para hidratação e alho para diminuir a gravidade dos sintomas de resfriado se você estiver indisposto.

4. AME A SI MESMO.

Não, assim não. Mas é importante não se julgar ou cair na auto-aversão por tirar uma folga. A academia estará lá esperando por você quando você estiver pronto para isso, mas por agora, faça o que puder e faça o que te deixa feliz. Se é ver como é a vida sem se exercitar tanto, você vê! Olhe no espelho, diga um mantra positivo para o corpo e saiba que você é perfeito, não importa quantas vezes você vá à academia.

Este artigo apareceu originalmente em Greatist.com.